Vol vezels, vol goede dingen. Pak direct bij je ontbijt al een deel mee van de nutriënten waar je hersenen behoefte aan hebben. Een goede start maakt bij mij altijd dat ik de dag net wat lekkerder begin (letterlijk en figuurlijk)!
Dit is mijn favoriete ontbijt. Allereerst omdat ik het lekker vind, maar zeker ook omdat ik er een goede start mee maak qua voedingswaarden. Er is veel onenigheid binnen de voedingsindustrie wat nou precies goed voor ons is maar wanneer je verder inzoomt op wat goed is voor de hersenen komen er wel veel dingen overeen. Het mediterrane dieet wordt door veel voedingsonderzoekers al geruime tijd geprezen voor de positieve effecten die het heeft op de gezondheid. Dit voedingspatroon is in piramide vorm gegoten om het overzichtelijker te maken. Er zijn veel meer op- en aanmerkingen te maken qua voeding die specifiek goed is voor de hersenen (andere diëten, andere invalshoeken, etc.) maar daar zal ik een andere keer een blog aan wijden. Voor nu houden we het op het mediterrane dieet.
Met dit ontbijt pak je al veel mee van de belangrijkste onderste laag van de piramide. En als je het al dansend klaarmaakt en met anderen samen ontbijt heb je die laag eronder ook direct in the pocket ;-)
Volkoren granen
In dit geval havermout. Het is nog onduidelijk hoe goed gluten zijn wanneer je hersenletsel hebt en het voordeel is dat haver in principe geen gluten bevat (wel restanten door het proces van verwerking op plekken waar ook tarwe wordt verwerkt dus als je echt glutenvrij moet eten let er dan op dat dit op de verpakking staat). Het zijn volkoren granen en ze zijn minimaal bewerkt zodat er zoveel mogelijk voedingsstoffen inzitten. Voor je darmen is het belangrijk om genoeg vezels binnen te krijgen op een dag (en gemiddeld komen de meeste mensen lang niet aan de aanbevolen hoeveelheid) dus hier pak je alvast wat goede vezels mee!
Antioxidanten
Tijdens het produceren van energie in je brein vind oxidatie plaats. Tijdens dit proces worden ook vrije radicalen aangemaakt. Over het algemeen kunnen je hersenen die oxidatieve stress en vrije radicalen prima oplossen maar wanneer je je hersenen een handje wilt helpen of wanneer je brein uit balans is kun je wat extra voedingsmiddelen eten waar antioxidanten in zitten. De meeste antioxidanten moet je namelijk binnenkrijgen door middel van je voeding. Vitamine E en C zijn de belangrijkste bronnen. Vitamine E zit in de lijnzaad en noten van dit recept en vitamine C in de blauwe bessen en in de banaan.
Suikers
In het fruit zitten uiteraard suikers. Verder gebruik ik alleen natuurlijke suikers en ook die met mate. Het enige wat ik verder namelijk toevoeg is een heel klein scheutje ahornsiroop om het wat zoeter te maken. Het voegt net wat smaak toe, zonder het een echt zoet ontbijt te maken. Op die manier voorkom je een grote dip qua bloedsuikers en blijft je energie in de ochtend stabieler.
Omega 3
Onderzoek heeft laten zien dat we gemiddeld teveel omega 6 binnenkrijgen en in verhouding te weinig omega 3. Dit is voor je hersenen erg belangrijk. Omega 6-vetzuren zijn namelijk de vetzuren die je lichaam en hersenen aansporen om bij een wond o.i.d. een ontstekingsreactie op te starten. Omega 3-vetzuren remmen die ontstekingsreactie wanneer het gevaar is geweken. Het werkt dus ontstekingsremmend. Wanneer de verhouding uit balans is en je teveel omega 6 in je lijf hebt, heeft dit een ontstekingsbevorderend effect. Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad bevatten alle drie veel ALA (een plantaardige variant van omega 3).
Veel van de informatie uit deze blog over voeding en je hersenen heb ik uit het boek van Lisa Mosconi gehaald. Lisa weet er een hoop van, aangezien ze voedingsdeskundige is en een PhD heeft in neurowetenschap. Ze doet onderzoek naar voeding en de hersenen. Haar boek staat bomvol informatie dus voor sommige misschien iets te theoretisch maar ik vind het erg interessant. Ik vind het vooral prettig dat alles wat zij verteld gebaseerd is op gedegen onderzoek en niet op een of andere trend in voedingsland. Mocht je dus meer willen lezen over voeding en de hersenen dan is haar boek Eet je slim (originele titel Brain Food) een aanrader.
Havermout met banaan en blauwe bessen
Voor het afmeten van de havermout gebruik ik altijd zo’n standaard Amerikaans cup maatje en als dat er niet is een klein glaasje. Het maakt het makkelijk omdat ik vervolgens 3,5 keer de hoeveelheid havermout in water toevoeg. Kijk wat een goede hoeveelheid is voor jou. Ik ontbijt graag stevig dus misschien is het teveel (of te weinig!) voor jou. Even uitproberen dus.
Ingrediënten
1 eetlepel chiazaad
1/3 cup (80 ml/35 gram) volkoren havermout
3,5 x 1/3 cup water
Kaneel (naar smaak)
1 banaan
Ahornsiroop
Scheutje (plantaardige) melk
Handje blauwe bessen
Handje gemengde ongezouten noten
1 eetlepel gebroken lijnzaad
1 eetlepel hennepzaad
Bereidingswijze
Pak een klein steelpannetje en doe hier de havermout en het chiazaad in. Schud dit een beetje door elkaar (dat voorkomt dat wanneer het vocht erbij komt alle chiazaadjes samenkleven). Voeg dan het water toe.
Zet het pannetje op het vuur, breng het aan de kook en zet dan direct het vuur zacht.
Voeg naar smaak kaneel toe en roer het goed door.
Snijd de banaan in stukjes en voeg deze toe. Je kunt de hele banaan toevoegen, maar je kunt ook de helft bewaren om als topper bovenop te leggen. Voeg in elk geval wel ook banaan aan de havermout toe want die maakt het geheel zoet en vol smaak.
Laat dit een minuutje of wat opstaan maar roer regelmatig en houd in de gaten dat het niet aanbrand.
Voeg een heel klein beetje ahornsiroop toe (halve tot een hele theelepel) en roer dit erdoor.
Voeg vervolgens de (plantaardige) melk toe. Ik gebruik altijd havermelk, maar koemelk of sojamelk kan net zo goed. Gebruik de melk om je havermout losser te maken en voeg dus zoveel toe als je lekker vind. Wil je het wat steviger dan voeg je maar een heel klein scheutje toe. Wil je graag dat het dunner is dan voeg je een grotere scheut toe. Laat dit nog heel even op het vuur staan tot het een beetje borrelt. Het beetje melk maakt dat het romiger smaakt en minder waterig. Een klein beetje maakt echt een groot verschil!
Haal de pan van het vuur en doe de havermout in een schaaltje.
Voeg nu de blauwe bessen toe, eventueel de achtergehouden stukjes banaan en vervolgens het lijnzaad, hennepzaad en de noten.
Eet smakelijk!
Comments