Goed zorgen voor je lijf en goed zorgen voor je hersenen. Het klinkt als iets wat iedereen wel wil. De vraag is alleen hoe doe je dat? En specifieker: wat kun je met je voeding doen om je hersenen te ondersteunen? Er zijn een aantal diëten ontwikkeld met als doel het zo gezond mogelijk houden van de hersenen. Ook zijn er diëten die niet specifiek voor het brein ontwikkeld zijn maar op dat vlak wel goede resultaten laten zien. Welke diëten ik het over heb lees je in deze blog!
Veel van de diëten vinden hun oorsprong in het mediterraanse dieet. Dat is vrij logisch omdat er veel wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar het mediterrane dieet en het laat gunstige effecten zien op zowel gezondheid in het algemeen als op gezondheid van het brein. Toen ik net begon met mijn onderzoek naar voeding en wat een goed voedingspatroon voor mij zou kunnen zijn werd ik behoorlijk overweldigd. Er was zoveel informatie en voor mijn gevoel zei iedereen wat anders. Daarbij kwam ik als ik zocht op voeding voor je hersenen steeds maar weer uit op een lijstje met boerenkool, avocado en blauwe bessen. Dat is hartstikke leuk, maar geen voedingspatroon. Naast dat ik mijn hersenen wil ondersteunen heb ik zoals zoveel mensen met hersenletsel vaak last van mijn darmen (lang leve de mind-gut connectie). Ik las dus ook dingen over hoe je bijvoorbeeld je microbioom kunt ondersteunen. Langzaam leerde ik er steeds meer over en begon ik door de bomen het bos te zien. Toen ik eenmaal het overzicht had zag ik dat het eigenlijk allemaal erg op elkaar leek maar in de details verschilt. Om anderen (jou!) dit uitzoekwerk te besparen heb ik de voedingspatronen die ik heb gevonden hieronder verzamelt. En vertel ik je met welk voedingspatroon ik uiteindelijk aan de slag ben gegaan.
Mediterraans dieet
Eerder vertelde ik in deze blog al over het mediterrane dieet. De basis van dit dieet is groenten, fruit, bonen en noten. Ook zijn granen belangrijk maar dan wel volkoren granen in een zo min mogelijk bewerkte vorm. Dit zijn de onderdelen die in elke maaltijd terug komen. Daarnaast wordt er redelijk veel vis gegeten, veel water gedronken en worden er zoveel kruiden en specerijen gebruikt als lekker is. Gevogelte, zuivel en eieren worden regelmatig maar niet vaak gegeten en in gematigde porties. Zeg maar het verschil tussen een klein bakje yoghurt met wat vers fruit als tussendoortje of een grote bak yoghurt met cornflakes standaard als ontbijt. Vlees en zoetigheid is meer een traktatie en wordt minder vaak gegeten. Er wordt weinig suiker gegeten en zo wel dan het liefst in een natuurlijke vorm (zoals bijvoorbeeld honing). Al het eten is vrij puur en weinig bewerkt. Als laatste denkt iedereen bij een mediterraans dieet natuurlijk direct aan rode wijn! Dat wordt ook gedronken maar wel met mate, dames maximaal 1 (klein) glas per dag en heren mogen er 2. En alleen bij de maaltijd, niet op een lege maag. Naast het eten zijn de omstandigheden ook belangrijk: eten is een sociale bezigheid, dit doe je met anderen. En het is belangrijk om genoeg beweging te krijgen, zoek dit vooral in wandelen, dansen, tuinieren, etc. Een voordeel van het mediterrane dieet is dat het vrij gemakkelijk vol te houden is. Er zijn geen hele strikte regels, het gebruikt geen moeilijke producten en wanneer je afdwaalt en bijvoorbeeld veel zoetigheid hebt gegeten is het vrij gemakkelijk weer op te pakken. Wat dat betreft is het meer een leefstijl dan een specifiek dieet.
DASH dieet
Het DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet is een Amerikaans dieet gericht op het verbeteren van de bloeddruk. Het is dus niet specifiek voor de hersenen maar belangrijk om te benoemen in verband met het dieet wat hierna komt ;-) Dit dieet legt de focus op het eten van meer onverzadigde dan verzadigde vetten, grote hoeveelheid groente, fruit, noten, peulvruchten en voedingsvezels en een lage zoutinname. Binnen dit dieet ligt er (in tegenstelling tot het mediterrane dieet) een focus op magere en halfvolle zuivel en op mager vlees. Volvette zuivel, kokosolie, vet vlees en toegevoegde suikers en zout worden afgeraden. Het is geen heel strikt dieet, er wordt bijvoorbeeld aangeraden om volkoren graanproducten te eten en minder suiker maar hier zitten geen regels aan verbonden als maximaal zoveel suiker per dag of iets dergelijks.
MIND dieet
Het MIND dieet staat voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Het is een combinatie van het mediterrane dieet en het DASH dieet. Dit is dus een dieet specifiek gericht op de hersenen en het voorkomen ofwel verminderen van problemen met ons geheugen als we ouder worden (dementie en alzheimer). De eerste onderzoeksresultaten laten zien dat wanneer je je strikt aan dit dieet houdt het zorgt voor een afname van 53% op de kans op alzheimer krijgen in de toekomst. Zelfs wanneer je het niet heel strikt volgt is er toch nog een afname van 35%. Voor nu richten de onderzoeken zich dus wel echt op alzheimer en niet op herstel na hersenletsel. Dat is iets om te onthouden maar dat dit een goed voedingspatroon is voor je hersenen lijkt zeer aannemelijk. Kernprincipes zijn dagelijks volkoren granen, groene bladgroenten (spinazie, rucola) en een extra groente. Eén glas wijn bij het avondeten. Peulvruchten worden om de dag gegeten, terwijl gevogelte en bessen tweemaal per week op het menu staan. Vis eenmaal per week. Aangezien het een combinatie van de vorige twee diëten is zal het niet als een verassing komen dat aangemoedigd wordt om te minderen met rood vlees, boter, margarine en kaas. Dit mag nog wel gegeten worden maar minder vaak dan in het standaard westerse dieet. Zoete snacks, gefrituurd en bewerkt eten worden gemeden maar zijn niet verboden. Zie het echt als een traktatie en iets wat je dus af en toe eet.
Keto dieet / Genius dieet
Het Keto dieet wordt steeds bekender. Het is het dieet wat de rage van koolhydraat-arme producten heeft veroorzaakt. Het is een dieet met een hoog aandeel vet, gemiddeld aandeel eiwitten en laag aandeel koolhydraten. Het doel van het dieet is om in ketose te raken. In principe gebruikt je lichaam glucose als brandstof wanneer dit voorhanden is. Op andere momenten gebruikt je lijf (en je hersenen) je vetvoorraad als brandstof. Bij het omzetten van vet naar energie ontstaan ketonen. Dit kun je stimuleren door vasten, diëten die zeer laag zijn in koolhydraten, door het eten van van bepaald ketonen-producerend eten en door krachtig inspannen (hard sporten). Waarom zou je dat willen? Naast dat ketonen een bron van energie zijn, verhogen ze ook BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF speelt een rol bij de vorming van nieuwe synapsen. Deze zijn van belang voor leerprocessen en een goed functionerend geheugen. Het dieet wordt al jaren gebruikt bij epilepsie om de hoeveelheid aanvallen te verminderen en de ontstekingsgraad in het brein te verminderen. Op het moment word er nog veel onderzoek gedaan naar dit dieet. Qua voeding betekent het dat je de inname van koolhydraten beperkt tot 20-50 gram per dag. Dat betekent geen pasta, brood, rijst, peulvruchten maar ook beperkt zuivel, groenten en fruit. Een keto dieet bestaat veelal uit vis, vlees, kaas, noten, (kokos)olie en gevogelte. In het boek van Max Lugavere staat een variant van dit dieet; het Genius dieet. Dit is ontwikkeld na zijn eigen onderzoek naar een dieet wat de hersenen kan ondersteunen en verbeteren. Dit dieet bevat periodiek vasten (in plaats van vasten, wat vaak ook onderdeel is van keto), het is koolhydraat-arm, er worden meer groenten toegelaten om het microbioom van de darmen te ondersteunen, er ligt meer focus op de omega 3 tot 6 ratio (in plaats van vet vanuit volle room en kaas etc.) en beweging is een belangrijk onderdeel. Bij dit laatste wordt met regelmaat een koolhydraat-rijke maaltijd achteraf aangeraden om de spierkracht op peil te houden.
Harde bewijzen zijn er voor beide diëten niet, wel is het een dieet met veel voorschriften. Je moet erg letten op wat je wel en niet kunt eten. Het is daardoor lastig vol te houden en er zijn dan ook diëtisten die waarschuwen dat dit dieet een ongezonde relatie met voeding kan stimuleren. Alles draait immers om hoeveel koolhydraten, vetten, etc. erin zitten waardoor het plezier van eten snel verloren kan gaan. Ook laat nieuw onderzoek indicaties zien dat het dieet slecht is voor je botten. Al met al is het Genius dieet al minder streng maar bij het keto dieet vraag ik me af of je alle voedingsstoffen wel binnenkrijgt (vezels, vitamines) zeker wanneer je dit dieet volgt zonder de hulp van een diëtist.
Ontstekingsremmend dieet
Er wordt steeds meer bekend over laaggradige ontstekingen (ook wel chronische ontstekingen) in ons lijf. Een ontsteking is zoals iedereen wel weet de natuurlijke manier van het lichaam om zaken die niet in je lijf thuishoren eruit te werken. Denk hierbij aan bacteriën, virussen maar ook vuil uit een wond die niet is schoongemaakt. Dit zijn situaties waarin ontstekingen goed voor je zijn, ze zorgen immers dat de boosdoeners je lijf weer uitgaan en jij weer je gezonde zelf wordt. Het probleem ligt bij laaggradige ontstekingen. Dit zijn ontstekingen waar je eigenlijk weinig van merkt en in feite is het een continue lichte activatie van het immuunsysteem. Doordat je niet voelt, ziet of opmerkt dat je een ontsteking hebt wordt het ook wel een stille ontsteking genoemd. Waarom is dit belangrijk bij hersenletsel? Steeds meer (wetenschappelijke) studies laten zien dat bij het oplopen van hersenletsel de ontstekingswaarden in de hersenen (en vaak de rest van het lichaam) omhoog gaan. Dat is logisch aangezien er iets mis is in de hersenen op dat moment. Alleen lijkt het erop dat deze staat verhoogde activatie van het immuunsysteem vervolgens actief blijft. Wanneer je hier meer over wilt weten google dan TBI inflammation en dan krijg je meerdere wetenschappelijke artikelen. Je voeding kan laaggradige ontstekingen bevorderen of juist afremmen. Teveel calorieën, teveel vet en suiker, 'witte' tarweproducten, bewerkte voeding, alcohol en drugs, een voedingsintolerantie, chemicaliën en bacteriën kunnen allemaal zorgen voor een verhoging in ontstekingswaardes. Tegelijkertijd kan een mediterraanse-stijl dieet met veel verschillende soorten groenten en fruit, gezonde vetten en hoge kwaliteit eiwitten je ontstekingswaardes naar beneden halen. Een ontstekingsremmende leefstijl word dus ook steeds vaker aangeraden na het oplopen van hersenletsel (of dat nou een hersenschudding, hersenkneuzing of iets ernstigers is). Voor nu gebeurt dat vooral nog in Amerika. Maar wat is dat zo'n ontstekingsremmend dieet? Eigenlijk lijkt het behoorlijk op het mediterrane en MIND dieet. Verschil is dat er een sterke focus ligt op kruiden en specerijen die goed voor je zijn, dat bewerkt voedsel en suiker echt vermeden worden (in plaats van geminderd) en dat gluten en lactose sterk geminderd worden. Het is duidelijk wat wel en niet goed voor je is maar er wordt zeker niet gezegd dat je nooit meer een stuk taart mag eten. Het gaat er meer om dat dit uitzonderingen zijn. Er wordt soms gesproken over de 80/20 of 90/10 regel, dat betekent 80 tot 90% van de tijd volgens de regels maar 10-20% van de tijd niet. Je kunt bijvoorbeeld als je bij iemand gaat eten prima pasta eten, maar thuis eet je alleen glutenvrije pasta. Dit geeft het de vrijheid die maakt dat niet je hele leven direct in het teken van gezond eten staat maar je wel de voordelen ervaart. Een ander belangrijk onderdeel is (periodiek) vasten. Ik zal in een latere blog nog meer ingaan op de ontstekingsremmende leefstijl.
Periodiek vasten (intermittent fasting)
Het werd al even genoemd bij de vorige twee diëten en grote kans dat je het online al eens voorbij hebt zien komen: periodiek vasten. Dit betekent dat je een gedeelte van de dag vast. Eigenlijk doe je dit je hele leven al wanneer je gaat slapen, maar de tijd tussen ons laatste eten van de avond en eerste eten in de ochtend is door de jaren heen steeds korter geworden. Dit zorgt ervoor dat ons lijf heel de dag door bezig is met eten verteren. Onderzoek laat zien dat een onderbreking van 10 tot 12 zorgt dat de hoeveelheid lichaamsvet afneemt, dat de gevoeligheid voor insuline toeneemt (en dat wil je) en de bloeddruk daalt. Ook zijn er signalen dat het helpt om oxidatieve schade in de hersenen te voorkomen en dat ontstekingswaardes erdoor dalen. In feite geef je je lichaam de tijd om schoon schip te maken. Er zijn meerdere varianten maar de meest voorkomende zijn 16:8 en 14:10. Dit houd in dat je een aantal uren van de dag vast (14 of 16 uur in dit geval) en alleen eet binnen een tijdsbestek van 8 of 10 uur. Vrouwen worden aangeraden om de 14:10 aan te houden in verband ons hormoonsysteem wat gevoeliger kan zijn voor signalen van voedingsschaarste. Dit betekent dat je bijvoorbeeld om 9:30 ontbijt en na 19:30 niets meer eet. Koffie, thee (beide zonder melk en suiker) en water mogen wel. Belangrijk om te onthouden is dat wanneer je besluit een maaltijd over te slaan, je er extra goed op let dat de andere twee maaltijden vezelrijk zijn, voldoende voedingsstoffen bevatten en volwaardige maaltijden zijn. Het is een vrij simpele manier om je lijf en hersenen te ondersteunen.
Mijn aanpak
Dat waren de diëten en voedingswijze voor betere hersenfunctie! Maar wat doe ik nou zelf? Ik denk dat mijn voorkeur al wel doorgeschemerd is, maar voor mij voelt de ontstekingsremmende leefstijl als het meest passend bij mij en bij mijn situatie. Nadat ik voor mijzelf goed helder had wat het precies inhoud en hoe ik het ging aanpakken ben ik nu zo'n zes weken geleden gestart met het ontstekingsremmende dieet. De eerste maand vrij streng, zodat ik kon merken of het iets voor me deed. Zo heb ik in die maand echt geen gluten en suiker gegeten. Daar ben ik nu iets minder streng in. Ik heb bijvoorbeeld gisteren een (alcoholvrij dat dan weer wel) biertje op mijn balkon gedronken. Het was mooi zonnig weer en ik had er zin in. Ik zal binnenkort delen hoe mijn dagen er qua voeding uitzien en vooral wat het effect ervan is. Tot nu toe heb ik goede weken en voel ik me scherp en behoorlijk energiek. Dat is dus fijn! Tegelijkertijd ben ik met een orthomoleculair therapeut mijn darmklachten aan het onderzoeken dus het zou kunnen dat mijn dieet daardoor nog gaat veranderen. Ik houd jullie op de hoogte maar hopelijk heeft deze blog al veel informatie gegeven.
En vergeet niet: keep eating your greens! ;-)
Comments